7 Ejercicios para Evitar el Dolor de Cuello

Realizar ejercicios para evitar el dolor de cuello, fue lo que me ayudó a acabar con mis constantes dolores de cervicales que al final derivaban en migrañas.

Habitualmente los dolores venían por estrés laboral, malas posturas, muchas horas frente al ordenador… Tanto el médico como el fisio siempre me decían: “debe disminuir su estrés”.

Es fácil si vives en el Himalaya rodeado de incienso, realizas largos paseos y tienes tiempo para meditar y compartir tus inquietudes con el pastor de la aldea. Pero cuando vives en Madrid donde arrancas el día con 45 minutos de atasco, con clientes exigentes, proveedores exigentes y horarios exigentes… como que la cosa se complica.

Y mira que lo intenté con retiros de silencio, yoga semanal, meditaciones diarias… todo eso amortiguaba las tensiones y me ayudaba a convivir con toda esa vorágine desde una perspectiva más zen.

Causas del dolor de cuello

Podríamos resumirlas en:

  • Una mala postura: cargar demasiado el cuello con posturas incorrectas, tensión permanente o movimientos bruscos, o una almohada inadecuada.
  • Estrés mental: carga psicológica.
  • Sistema inmunitario debilitado por un catarro por ejemplo.
  • Accidentes y lesiones: casos como los latigazos cervicales o tirones musculares.

Te diré la fórmula que realmente me ayudó a librarme de los constantes dolores de cuello.

 

“Fortalecer 7 +  Relajar 5”

 

Empecemos por fortalecer la musculatura del Cuello

1. Inclinación hacia delante.

Sentado con las piernas juntas. Manos sobre los muslos. Hombros abajo. Inclina la cabeza hasta tocar el mentón. Después inclina la cabeza hacia atrás, todo lo que puedas. Para no marearte deja los ojos cerrado.

2. Inclinación lateral.

En la misma posición. Inclina el cuello lateralmente como si quisieras acercar la oreja al hombro. Los hombros están relajados. Vuelve al centro e inclina hacia el otro lado.

3. Resistencia.

Coloca tu mano derecha en la sien derecha y empuja hacia al lado izquierdo, mientras opones resistencia. Cambia de mano y repite el ejercicio.

4. Giros laterales.

Sentado o de pie, hombros abajo. Mirada la frente. Gira la cabeza hacia la derecha. Los hombros no se mueven. Vuelve lentamente y gira hacia el otro lado.

5. Encogerse.

Sentado o de pie con una mancuerna en cada mano. Brazos estirados a los lados del cuerpo. Eleva los hombros hasta que la cabeza quede hundida entre ambos. Si no dispones de una mancuerna, cualquier peso muerto te sirve.

6. Isométrico de extensión cervical.

Sentado en una silla, con la espalda recta, apoyamos la cabeza en la pared (o colocamos nuetras manos por detrás). Haremos fuerza con la cabeza hacia atrás durante 5 segundos y luego soltaremos.

7. Face pull.

Necesitas una cinta elástica (o polea si estás en el gimnasio). La cinta está anclada en un extremo. Coge el otro extremo con las dos manos. Flexiona los codos y dirígelos hacia atrás y hacia arriba, para que queden a la altura de los hombros, que permanecen relajados. Tira hasta llevar las manos al pecho. Vuelve al inicio controlando la bajada.

Y acabemos Relajando el Cuello

1. Rodillo para la zona superior e inferior de la espalda

Cómo realizar el ejercicio:
Túmbate boca arriba y coloca el rodillo debajo de la espalda, a la altura de los omóplatos. Eleva las caderas e involucra los abdominales y los glúteos. Es importante que las caderas, la espalda y el cuello formen una línea recta. Coloca las manos detrás de la cabeza como apoyo para el cuello. Deslízate lentamente hacia delante y hacia atrás para masajear los músculos de la espalda y movilizar la columna vertebral..

2. Ejercicio AWTUVI (de pie)

Cómo realizar el ejercicio:

Colócate con la espalda contra la pared: tanto los brazos como la columna vertebral deberían quedar tocando la pared. Mueve los omóplatos arriba y abajo. Haz presión contra la pared con los hombros, los codos y las muñecas.

  • Coloca los brazos estirados, a ambos lados formando la letra A
  • Coloca los codos a la altura de los hombros, enfrente tuyo, tocando las puntas de los dedos el centro de tu pecho. Parecerá que formas la letra W
  • Estira y eleva los brazos hacia afuera, a la altura de los hombros y el pecho, para formar la letra T
  • Flexiona los codos a 90 grados y elévalos al nivel de los hombros, con las manos o puños indicando hacia arriba para formar la letra U
  • Estira los codos y eleva los brazos en forma diagonal sobre tu cabeza para formar la letra V
  • Coloca los brazos en línea recta sobre tu cabeza, estira toda la musculatura de la espalda, como si quisieras alcanzar el cielo. Forma la letra I
  • Repite el ejercicio varias veces.

3. Ejercicio AWTUVI en horizontal

Cómo realizar el ejercicio:
Túmbate boca abajo. Coloca los brazos hacia los lados, con los codos ligeramente flexionados. Se trata de hacer el ejercicio anterior, pero boca abajo. Repite el ejercicio varias veces.

4. Rotación de la columna

Cómo realizar el ejercicio:
Siéntate en una silla, coloca un rodillo de espuma enbtre tus piernas y mantén recta la parte superior del cuerpo. Cruza las manos detrás de la nuca, con los codos apuntando hacia fuera. Coloca el rodillo de espuma entre los muslos. Haz presión juntando los muslos para estabilizar las caderas..

Gira la cabeza, el codo, la cintura escapular y la columna torácica hacia un lado. Cuando estés en esta posición, inclina la parte superior del cuerpo hacia dicho lado.

Vuelve a la posición original y repite el ejercicio en la otra dirección.

Repite el ejercicio varias veces.

5. Rotación de la columna

Cómo realizar el ejercicio:
Ponte a cuatro patas. Coloca las manos a la misma distancia que los hombros, con los codos ligeramente flexionados. La distancia entre las rodillas tiene que tener la misma anchura que la cadera y el cuerpo ha de quedar paralelo al suelo. Pon una mano detrás de la cabeza.

Abre la parte superior del cuerpo hacia el lado de la mano que tienes detrás de la cabeza. A continuación, el codo flexionado, bájalo y cruza delante del pecho, hacia el lado opuesto. Repite el movimiento con ambos codos. Mantén siempre las caderas estables y perpendiculares al suelo.

En Ortopedia 41 ofrecemos recomendaciones profesionales para ayudar a nuestros pacientes a aliviar sus dolencias y mejorar su calidad de vida.

 

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